آیا بعد از ورزش کربوهیدرات بخوریم؟ 

تمرین کرده‌اید، عرق ریخته‌اید و به اهدافتان رسیده‌اید. حالا وقت ریکاوری و سوختگیری مجدد است. اما چه چیزی باید بخورید؟

شاید شنیده باشید که انتخاب بهترین میان وعده بعد از تمرین به مواد مغذی داخل آن بستگی دارد. کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در این میان ایفا می‌کنند، اما مقدار و زمان مصرف آنها می‌تواند گیج‌کننده باشد.

برخلاف تصورات رایج، مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین ضروری است. تحقیقات علمی و متخصصان تغذیه تأیید می‌کنند که کربوهیدرات‌ها برای ریکاوری عضلات و جبران ذخایر انرژی سوخته شده، بسیار مهم هستند.

در این مقاله، به بررسی چگونگی، زمان و چرایی مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین می‌پردازیم تا به شما در انتخاب میان ‌وعده‌های مناسب برای ریکاوری بهتر و رسیدن به اهدافتان کمک کنیم.

آیا بعد از تمرین به کربوهیدرات نیاز دارید؟

میزان کربوهیدرات مورد نیاز شما بعد از تمرین به شدت و مدت زمان آن بستگی دارد. اگر فعالیت سبکی مانند پیاده روی سریع یا یوگا انجام داده اید، احتمالاً نیازی به مصرف کربوهیدرات برای بازیابی ذخایر انرژی ندارید.

اما اگر تمرین شما شدیدتر بوده، مانند دویدن یا تمرین با وزنه، احتمالاً ذخایر گلیکوژن شما که منبع اصلی انرژی برای فعالیت های با شدت بالا هستند، تخلیه شده است.

تخلیه ذخایر گلیکوژن می تواند منجر به تجزیه بافت عضلانی شود. برای کمک به بدن در ریکاوری و بازسازی عضلات، مصرف کربوهیدرات ضروری است.

آنتونی دی مارینو، متخصص تغذیه و مربی شخصی، توضیح می دهد: “مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به بدن کمک می کند تا انسولین آزاد کند، که به نوبه خود ذخایر گلیکوژن تخلیه شده در طول تمرین را دوباره پر می کند.”

مصرف کربوهیدرات به همراه پروتئین، مانند ترکیب پودر پروتئین با اسموتی حاوی کربوهیدرات، برای این امر بسیار موثرتر است. مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات، فرآیند ذخیره سازی گلیکوژن در بدن را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. این امر به دلیل اثر هم افزایی بین این دو درشت مغذی ها است. [1]

فواید مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین

کربوهیدرات‌ها یک درشت مغذی حیاتی برای ریکاوری بعد از ورزش هستند. در اینجا چهار دلیل وجود دارد که بعد از یک تمرین شدید با خیال راحت سراغ یک کاسه ماکارونی یا یک بشقاب سیب زمینی بروید:

۱. جلوگیری از خستگی بعد از تمرین: از آنجایی که بدن در طول فعالیت‌های سنگین ترجیح می‌دهد برای تامین انرژی از گلیکوژن استفاده کند، زمانی که ذخایر گلیکوژن شما تمام شود، احساس ضعف و خستگی می‌کنید. اضافه کردن دوباره کربوهیدرات به بدن می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر و با خستگی کمتر به حالت اولیه برگردید.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش باعث افزایش ظرفیت استقامت در تمرینات بعدی می‌شود. یک میان وعده پر کربوهیدرات امروز می‌تواند به معنای عملکرد بهتر فردا باشد. [2]

۲. کمک به کنترل قند خون: بیشتر انواع ورزش باعث افت قند خون می‌شوند. [3] برای اینکه دوباره سطح گلوکز خون خود را بالا ببرید، در مصرف یک میان وعده پر کربوهیدرات تردید نکنید. این کار می‌تواند از علائم ناخوشایند افت قند خون مانند لرزش، سردرد، گیجی و ضربان قلب بالا جلوگیری کند.

۳. تقویت ریکاوری عضلات: ممکن است فکر کنید پروتئین تنها درشت مغذی برای ساخت عضله است، اما کربوهیدرات‌ها نیز نقش حمایتی خود را در رشد عضلات ایفا می‌کنند. کربوهیدرات‌ها به اسیدهای آمینه (بلوک‌های سازنده پروتئین) کمک می‌کنند تا سریع‌تر به عضلات برسند و باعث بهبودی و رشد سریع‌تر شوند. همچنین به افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین کمک می‌کنند. [4]

۴. کاهش کورتیزول: کورتیزول که اغلب به عنوان “هورمون استرس” شناخته می‌شود، در پاسخ به قند خون پایین افزایش می‌یابد. [5] هنگامی که ذخایر کربوهیدرات خود را برای حفظ قند خون ثابت دوباره پر می‌کنید، می‌تواند اثر موجی بر کاهش سطح کورتیزول داشته باشد.

کربوهیدرات های مناسب بعد از تمرین

حالا که می دانید کربوهیدرات ها بعد از سرد کردن بدن مفید هستند، شاید برایتان سوال پیش بیاید که آیا همه کربوهیدرات ها برای میان وعده بعد از تمرین یکسان عمل می کنند؟ نه دقیقا. دی مارینو می گوید: “بهترین نوع، کربوهیدرات های پیچیده هستند زیرا به راحتی به عنوان گلیکوژن ذخیره می شوند.” غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر بالایی دارند، مانند غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و سیب زمینی.

با این حال، دستگاه گوارش شما ممکن است گاهی اوقات بعد از تمرینات شدید، با هضم غذاهای پر فیبر مشکل داشته باشد. دی مارینو می گوید: “ممکن است کربوهیدرات های ساده بعد از تمرین بهتر تحمل شوند. مهم است در حین تمرین، ترکیبات مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدام غذاها برای شما مناسب تر هستند.”

در مورد بهترین مقدار کربوهیدرات مصرفی، دی مارینو توصیه های زیر را ارائه می دهد: “معمولاً 15 تا 45 گرم کربوهیدرات بعد از تمرین (با کربوهیدرات بیشتر بعد از جلسات سخت تر) معقول است. نسبت 3 تا 4 کربوهیدرات به پروتئین مفید بودن خود را نشان داده است. این ترکیب با بازسازی ذخایر گلیکوژن مصرف شده و ترمیم عضلات آسیب دیده در طول جلسات تمرینی به بدن شما برای ریکاوری کمک می کند.”

وعده های غذایی و میان وعده های بعد از تمرین

این وعده های غذایی و میان وعده ها را برای ترکیب کربوهیدرات و پروتئین بعد از یک جلسه تعریق در نظر بگیرید:

• ساندویچ بوقلمون با گندم کامل
• کراکر و حمص
• کره بادام زمینی و موز
• اسموتی با ماست یونانی و توت
• سالاد تن ماهی با سیب و بادام

زمان بندی مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین

برای بهره مندی از مزایای کربوهیدرات بعد از تمرین، مهم است که آنها را در یک بازه زمانی مشخص مصرف کنید. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند که کربوهیدرات ها را ظرف یک ساعت پس از اتمام یک تمرین شدید مصرف کنید. [6] فقط به تحمل خود برای غذا خوردن بلافاصله بعد از ورزش توجه داشته باشید؛ برخی از افراد ممکن است ترجیح دهند وعده های غذایی کامل بخورند در حالی که بدن برخی دیگر با یک میان وعده و سپس یک وعده غذایی کمی بعد از تمرین احساس بهتری پیدا می کند.

جمع بندی

خوردن کربوهیدرات (به همراه پروتئین) بعد از تمرین یک انتخاب سالم است که به ریکاوری بدن، ترمیم و بازسازی عضلات و همچنین پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می کند.

اگر به دنبال بهینه سازی وعده های غذایی و میان وعده های بعد از تمرین خود هستید، مشورت با یک متخصص تغذیه ثبت شده که در زمینه تغذیه ورزشی تخصص دارد نیز می تواند بسیار مفید باشد. این متخصصان در برنامه ریزی وعده های غذایی بر اساس درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) برای انواع فعالیت های بدنی، از تمرینات قدرتی گرفته تا ورزش های استقامتی، آموزش دیده اند.

سوالات متداول

۱. آیا کربوهیدرات بعد از تمرین ضروری است؟

اگر تمرین شما نسبتاً کوتاه و غیرفعال است، احتمالاً نیازی به خوردن کربوهیدرات بعد از آن نیست. رژیم غذایی روزانه شما باید سوخت مورد نیاز را تأمین کند. اما بعد از یک تمرین چالش برانگیزتر، بهتر است به سراغ وعده غذایی یا میان وعده ای بروید که شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد.

۲. چه نوع کربوهیدرات هایی باید بعد از تمرین مصرف کنم؟

کربوهیدرات های پیچیده (غذاهای حاوی فیبر بیشتر، مانند سبزیجات و غلات کامل) نسبت به کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید یا نوشیدنی های انرژی دار با قند، باعث افزایش کندتر و ثابت تر قند خون می شوند. با این حال، می توانید با امتحان کردن انواع مختلف کربوهیدرات ها، بهترین نوع را که بدنتان بعد از تمرین تحمل می کند، پیدا کنید.

۳. آیا حتی در صورت تلاش برای کاهش وزن باید بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید؟

حتی زمانی که در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، هوشمندانه است که بعد از تمرین با مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین بدن خود را سوخت رسانی کنید. 

حذف میان وعده به بهانه کاهش وزن می تواند باعث خستگی و سستی شود، به اضافه بر احساس گرسنگی شدید – و گرسنگی بیش از حد می تواند بهترین تلاش شما را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم مختل کند.

منابع

1.  Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans
2. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement.
3. Why does exercise sometimes raise blood glucose (blood sugar)
4. Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults.
5.  The effect of diet components on the level of cortisol
6. Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition.