در ادامه چند نمونه تمرین ورزشی برای دیسک کمر و بی حسی پا مشاهده می‌کنید. هر تمرين را به آرامي شروع کنيد. اگر احساس درد کرديد، شدت تمرین را کم کنيد.
اين تمرينات مي‌توانند به شما کمک کنند راحت‌تر حرکت کنيد و احساس بهتري داشته باشيد. اما زماني که براي اولين بار آنها را انجام مي‌دهيد، ممکن است درد بيشتري در کمرتان احساس کنيد. اين طبيعي است. اما مهم است که در حين انجام تمرين و بعد از آن به درد خود توجه داشته باشيد.
اگر درد شما ثابت مي‌ماند يا از پا و باسن به سمت ميانه ستون فقرات حرکت مي‌کند، به انجام اين تمرينات ادامه دهيد. حرکت کردن درد از پا و باسن، نشانه خوبي است.
اگر درد شما در پا و باسن بدتر شد، اين تمرينات را متوقف کنيد. همچنين اگر در پا و باسنتان دردي احساس کرديد که قبلا وجود نداشت، آنها را متوقف کنيد.
حتما اين تمرينات را به ترتيبي که نوشته شده انجام دهيد. قبل از اينکه به تمرين بعدي برويد، به تغيير درد خود توجه کنيد.
اگر درد شما درست بعد از تمرين خيلي شديدتر شده و روز بعد همينطور ماند، هيچ کدام از اين تمرينات را انجام ندهيد.
۱. استراحت روی شکم
- روی شکم خود دراز بکشید، به طوری که سرتان به پهلو باشد.
- تا جایی که می‌توانید سعی کنید عضلات پایین کمر خود را شل کنید.
- به مدت ۲ دقیقه به روی شکم خود دراز بکشید.
- دست‌هایتان را کنار بدنتان نگه دارید.
- اگر این وضعیت باعث آزار گردنتان میشود، دستانتان را روی هم زیر پیشانی خود قرار دهید. این کار به حمایت از سر و گردن شما کمک می‌کند.
- مهم: اگر دراز کشیدن در این حالت باعث ایجاد یا افزایش درد در پاهایتان میشود، این تمرین را متوقف کنید و تمرینات بعدی را انجام ندهید.
۲. کشش پشت با بالا بردن بالاتنه
- روی شکم خود دراز بکشید، صورتتان به پایین باشد و آرنج‌هایتان زیر شانه‌ها خم شده و به پهلوهایتان چسبیده باشند.
- آرنج‌های خود را روی زمین فشار دهید تا قسمت بالایی کمرتان بلند شود.
- این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
- در حالی که این کار را انجام می‌دهید، عضلات شکم خود را شل کنید و اجازه دهید کمرتان بدون استفاده از عضلات کمر قوس بردارد.
- هنگام قوس دادن کمر، بگذارید پایین کمرتان کاملا شل شود. اجازه ندهید باسن یا لگنتان از زمین بلند شود.
- سپس استراحت کنید و به حالت اولیه برگردید. به مرور زمان، سعی کنید تا ۲ دقیقه در حالت بالا نگه داشتن بالاتنه بمانید.
- مهم: اگر دراز کشیدن در این حالت باعث ایجاد یا افزایش درد در پاهایتان میشود، این تمرین را متوقف کنید و تمرینات بعدی را انجام ندهید.
۳. کشش کامل پشت با بالا بردن بالاتنه
- روی شکم خود دراز بکشید، صورتتان به پایین باشد و آرنج‌هایتان زیر شانه‌ها خم شده و به پهلوهایتان چسبیده باشند.
- آرنج‌هایتان را صاف کنید و قسمت بالایی بدن خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.
- این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
- ۱۰ بار تکرار کنید.
- اجازه دهید پایین کمرتان کمی قوس پیدا کند. باسن، لگن و پاهایتان را شل نگه دارید.
- هر بار سعی کنید قسمت بالایی بدن خود را کمی بالاتر ببرید و بازوهایتان را کمی صاف‌تر نگه دارید.
- مهم: اگر دراز کشیدن در این حالت باعث ایجاد یا افزایش درد در پاهایتان میشود، این تمرین را متوقف کنید و تمرینات بعدی را انجام ندهید.
- اگر قادر به انجام این تمرین نیستید، می‌توانید به جای آن تمرین خم شدن به عقب را که در ادامه آمده است، امتحان کنید.
۴. خم شدن به عقب
- بایستید، پاهایتان به اندازه عرض لگن باز باشد و زانوهایتان را قفل نکنید.
- دست‌هایتان را روی گودی کمرتان قرار دهید.
- تا جایی که می‌توانید به عقب خم شوید و زانوهایتان را صاف نگه دارید.
- ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
- انگشتان پاهایتان باید به جلو اشاره داشته باشد.
- این حالت را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
- هر بار سعی کنید کمی بیشتر به عقب خم شوید، تا جایی که تا می‌توانید به عقب خم شوید.
- مهم: اگر ایستادن در این حالت باعث ایجاد یا افزایش درد در پاهایتان میشود، این تمرین را متوقف کنید.
حرکت، کلید رهایی از درد کمر و بی‌حسی پا!
برخلاف تصور رایج که استراحت مطلق را راه‌حل درد کمر می‌دانند، ورزش درمانی نقشی حیاتی در مدیریت و درمان دیسک کمر و بی‌حسی پا ایفا می‌کند. فعالیت فیزیکی مناسب و کنترل شده می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
- کاهش درد: ورزش با افزایش جریان خون، اکسیژن‌رسانی به عضلات را افزایش می‌دهد و به رهاسازی مواد ضد درد طبیعی بدن کمک می‌کند.
- افزایش انعطاف‌پذیری: حرکات کششی، دامنه حرکتی ستون فقرات و عضلات اطراف آن را افزایش می‌دهد و از سفتی و درد می‌کاهد.
- تقویت عضلات: عضلات قوی‌تر از ستون فقرات حمایت می‌کنند و فشار روی دیسک‌ها را کاهش می‌دهند.
البته، نوع و شدت ورزش‌ها باید با توجه به شرایط فردی و زیر نظر متخصص انجام شود. یک فیزیوتراپ یا متخصص طب ورزشی می‌تواند برنامه‌ی ورزشی متناسب با نیاز شما را طراحی کند.
پیگیری مراقبت‌های بعدی
پیگیری مراقبت‌های بعدی بخش مهمی از درمان و ایمنی شماست. حتما برای تمام قرارهای ملاقات خود وقت بگذارید و به آنها مراجعه کنید. در صورت بروز مشکل با پزشک یا پرستار خود تماس بگیرید (شماره مشاوره تلفنی در اکثر استان‌ها و مناطق ۸۱۱ است). همچنین، ایده خوبی است که از نتایج آزمایش‌های خود مطلع باشید و لیستی از داروهایی که مصرف می‌کنید را نگه دارید.
