چه در خانه‌تان غرق در به هم ریختگی باشید و چه بخواهید وزنتان را کم کنید، بی انگیزگی می‌تواند بزرگترین مانع بر سر راه رسیدن به اهدافتان باشد. زمانی که انگیزه‌ای برای انجام کاری (یا حتی شروع آن) ندارید، اولین قدم این است که به دلایل احتمالی این بی‌انگیزی فکر کنید.
بعد از شناخت ریشه مشکل، نوبت به برنامه‌ریزی برای ایجاد انگیزه و شروع کار می‌رسد. به یاد داشته باشید که هیچ راه‌حلی برای همه افراد و در همه شرایط یکسان کارآمد نیست. راه‌حل‌های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام استراتژی به شما در رسیدن به اهدافتان کمک می‌کند.
۱. با وانمود کردن به انگیزه، خود را واقعا با انگیزه کنید
تا به حال شده با خودتان فکر کنید که کاش می‌شد با یک دکمه، انگیزه را در خودمان روشن کنیم؟ خبر خوب این است که تا حدی می‌توانیم این کار را انجام دهیم!
شاید عجیب به نظر برسد، اما تظاهر به داشتن انگیزه می‌تواند جرقه واقعی آن را در ما بزند. با تغییر رفتارمان، به مغز خودمان پیام‌هایی می‌فرستیم که ما را به سمت عمل سوق می‌دهند. این عمل به نوبه خود، احساسات ما را تحت تاثیر قرار داده و انگیزه را به ارمغان می‌آورد.
به عنوان مثال، به جای اینکه منتظر بمانید تا انگیزه سراغتان بیاید و تمام روز با لباس راحتی روی مبل لم دهید، بلند شوید، لباس مناسب بپوشید و شروع به حرکت کنید. فرقی نمی‌کند که چه کاری می‌خواهید انجام دهید، فقط شروع کنید. خواهید دید که عمل، انگیزه را به وجود می‌آورد و ادامه دادن را برایتان آسان‌تر می‌کند.
بنابراین، از خودتان بپرسید: اگر انگیزه داشتم الان چه کار می‌کردم؟ به نحوه لباس پوشیدن، طرز فکر و کارهایی که در آن حالت انجام می‌دادید فکر کنید. سپس همان کارها را انجام دهید و ببینید که آیا سطح انگیزه شما افزایش می‌یابد یا نه.
به یاد داشته باشید، تظاهر به انگیزه، کلید شکستن دور باطل بی‌انگیزگی و شروع حرکت به سمت اهدافتان است.
۲. نگاهی متفاوت داشته باشید
وقت بی انگیزه هستید، احتمالا لیست بلندبالایی از دلایلی برای انجام ندادن کارها ردیف می کنید. ممکن است فکر کنید “خیلی سخت است” یا “به هر حال هرگز آن را تمام نمی کنم.” این نوع افکار شما را درجا نگه می دارند.
به جای این افکار، سعی کنید برعکس ماجرا را استدلال کنید. وقتی فکر می کنید شکست خواهید خورد، به تمام دلایلی فکر کنید که ممکن است موفق شوید. یا زمانی که فکر می کنید نمی توانید کاری را تمام کنید، تمام مدارکی که نشان می دهد قادر به تکمیل آن هستید را لیست کنید.
استدلال معکوس به شما کمک می کند تا هر دو طرف طیف را ببینید. همچنین می تواند به شما یادآوری کند که نتیجه ای بیش از حد بدبینانه کاملا دقیق نیست.
احتمال دارد که کارها بهتر از انتظارتان پیش برود. و ممکن است متوجه شوید که داشتن دیدگاهی متعادل‌تر به شما انگیزه بیشتری برای تلاش می‌دهد.
۳. با خودتان مهربان باشید
شاید فکر کنید سختگیری با خود، کلید انگیزه گرفتن است. اما انتقاد شدید از خود کارساز نیست.
تحقیقات نشان می دهد که خودآگاهی مهربانی به خود در واقع بسیار انگیزه بخش تر است، به خصوص زمانی که با مشکلات دست و پنجه نرم می کنید.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا نشان داد که مهربانی با خود باعث افزایش انگیزه برای بهبود بعد از شکست می‌شود. [1] دانش‌آموزانی که بعد از شکست در امتحان با خودشان مهربانانه صحبت کردند، زمان بیشتری را صرف مطالعه کردند. علاوه بر این، زمانی که خودپذیری (مؤلفه کلیدی مهربانی با خود) را تمرین کردند، انگیزه بیشتری برای تغییر نقاط ضعف خود نشان دادند،.
مهربانی با خود همچنین ممکن است سلامت روان را بهبود بخشد (که می تواند انگیزه را افزایش دهد). مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ که در مجله «مرور روانشناسی بالینی» منتشر شد، نشان داد که خودآگاهی باعث کاهش پریشانی روانی، کاهش علائم اضطراب و افسردگی و کاهش اثرات مضر استرس می‌شود. [2]
بنابراین، به جای اینکه خودتان را به خاطر اشتباهات کتک بزنید یا به خودتان فحش دهید، یک گفتگوی درونی مهربانانه‌تر ایجاد کنید. این به این معنا نیست که به تکرار تاییدات اغراق‌آمیز مثبت مانند «من بهترین فرد دنیا هستم» نیاز داشته باشید.
مهربانی با خود فقط به معنای شناخت نقاط ضعف و اشتباهاتمان نیست، بلکه دربرگیرنده‌ی پذیرش آنها با رویکردی مثبت برای رشد و پیشرفت نیز می‌باشد.
در این مسیر، صداقت با خود در مورد نقائص و شکست‌ها حائز اهمیت است. اما نباید در باتلاق خود سرزنشی و خودخوری غرق شویم.
با خودتان همان رفتاری را داشته باشید که با یک دوست صمیمی و قابل اعتماد دارید. از خود بپرسید: “اگر این مشکل برای دوستم پیش می‌آمد، چه نصیحتی به او می‌کردم؟”
احتمالاً در قبال دیگران بسیار مهربان‌تر و بخشنده‌تر از خودتان هستید. پس با همان عطوفت و مهربانی با خودتان نیز رفتار کنید.
علاوه بر این، به جای سرزنش خود، با لحنی حمایتی و تشویقی با خودتان صحبت کنید. با تمرین خودگویی مثبت، به خودتان در عبور از چالش‌ها و ناکامی‌ها و حرکت به سمت پیشرفت یاری برسانید.
به یاد داشته باشید، مهربانی با خود سکوی پرتاب شما برای تغییر و تحول مثبت خواهد بود.
۴. قانون ۱۰ دقیقه
ترس از شروع یک کار دشوار، چه پیاده‌روی ۵ کیلومتری روی تردمیل باشد و چه نوشتن گزارشی خسته‌کننده، امری طبیعی است. در این شرایط، انگیزه برای شروع کار به شدت پایین می‌آید. اما با استفاده از “قانون ۱۰ دقیقه” می‌توانید بر این ترس غلبه کنید و به خودتان ثابت کنید که آنقدرها هم سخت نیست، یا حداقل می‌توانید بیشتر از آنچه فکر می‌کنید تحمل کنید.
“قانون ۱۰ دقیقه” به شما کمک می‌کند تا شروع کنید. کافی است فقط به مدت ۱۰ دقیقه به انجام کار مورد نظرتان بپردازید و سپس به خودتان اجازه دهید تا اگر خواستید آن را متوقف کنید. بعد از گذشت ۱۰ دقیقه، از خودتان بپرسید که آیا می‌خواهید به ادامه کار بپردازید یا آن را رها کنید. در اکثر موارد، خواهید دید که انگیزه کافی برای ادامه دادن را پیدا کرده‌اید.
بنابراین، دفعه بعد که برای شروع یک کار مانند بلند شدن از روی مبل و انجام کارهایتان یا شروع به نوشتن گزارشی که از آن وحشت دارید، تردید دارید، از “قانون ۱۰ دقیقه” برای غلبه بر تنبلی و شروع به کار استفاده کنید. به یاد داشته باشید که سخت‌ترین بخش، همیشه شروع کار است. بعد از اینکه شروع کردید، ادامه دادن ساده تر خواهد بود.
۵. قدم زدن در طبیعت
هوای تازه، تغییر منظره و کمی ورزش می‌توانند برای انگیزه شما معجزه کنند. قدم زدن در طبیعت، به خصوص نسبت به خیابان‌های شلوغ شهر، می‌تواند بسیار مفید باشد.
تحقیقی در سال ۲۰۱۳ که در مجله‌ی پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد، نشان داد که پیاده‌روی ۸۰۰ متری در یک پارک، خستگی مغز را کاهش می‌دهد. بودن در طبیعت اثر آرامش‌بخشی دارد که باعث تجدید قوای مغز می‌شود – و این می‌تواند به شما در مقابله با یک کار سخت انگیزه دهد. [3]
پس به جای اینکه در یک خیابان شلوغ قدم بزنید، به پارک یا باغ گیاه‌شناسی بروید. بودن در میان طبیعت می‌تواند فرار ذهنی‌ای را که نیاز دارید برای بازگشت به پروژه‌تان با انگیزه بیشتر، فراهم کند.
۶. کارهای خسته کننده را با لذت ترکیب کنیم
احساسات شما نقش مهمی در سطح انگیزه شما بازی می کند. اگر غمگین، خسته، تنها یا مضطرب باشید، تمایل شما برای مقابله با یک چالش سخت یا تکمیل یک کار خسته کننده کم می شود.
با افزودن کمی سرگرمی به کاری که برای انجام آن بی انگیزه هستید، روحیه خود را بالا ببرید. احساس شادتری خواهید داشت و حتی ممکن است مشتاقانه منتظر انجام آن کار باشید، به شرطی که به طور منظم با چیزی سرگرم کننده همراه شود.
در اینجا چند مثال آورده شده است:
- هنگام دویدن به موسیقی گوش دهید.
- با یک دوست تماس بگیرید و در حین تمیز کردن خانه صحبت کنید.
- هنگام کار با کامپیوتر، یک شمع معطر روشن کنید.
- هنگام مسافرت کاری، یک ماشین لوکس اجاره کنید.
- از یک دوست دعوت کنید تا برای انجام کارهای اداری با شما همراه شود.
- در حین تا کردن لباس‌ها، برنامه مورد علاقه خود را روشن کنید.
فقط مطمئن شوید که سرگرمی شما عملکردتان را مختل نکند. به عنوان مثال، تماشای تلویزیون در حین نوشتن یک مقاله ممکن است حواس شما را پرت کند و سرعت شما را حتی بیشتر کند. یا صحبت با یک دوست در حین تمیز کردن خانه ممکن است آنقدر حواس‌تان را پرت کند که نتوانید به کاری که انجام می‌دهید توجه کنید.
۷. مدیریت لیست کارهایتان
وقتی لیست کارهایتان انبوه و طاقت‌فرسا می‌شود، یافتن انگیزه برای شروع کار دشوار می‌شود. حجم زیاد وظایف می‌تواند طاقت‌فرسا باشد و به نظر می‌رسد که هیچوقت نمی‌توان آنها را به اتمام رساند. در این شرایط، ممکن است تمایل خود را برای انجام هر کاری از دست بدهید.
اما نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید این است که اکثر افراد زمان لازم برای انجام وظایف خود را دست کم می‌گیرند. زمانی که کارها طبق برنامه پیش نمی‌رود، افراد ممکن است خود را تنبل یا ناکارآمد تصور کنند. این تفکر منفی می‌تواند به کاهش انگیزه و تشدید مشکل منجر شود، چرا که در این حالت انجام کارهای بیشتر حتی سخت‌تر به نظر می‌رسد.
برای غلبه بر این چالش، اولین قدم باید بررسی لیست کارها و ارزیابی دقیق آن باشد. به دنبال وظایف غیرضروری یا قابل حذف باشید. بررسی کنید که آیا می‌توانید برخی از آنها را به زمان دیگری موکول کنید یا به طور کامل از لیست حذف کنید.
سپس، مهم‌ترین وظایف لیست خود را اولویت‌بندی کنید و آنها را به ابتدای لیست منتقل کنید. با تمرکز بر روی اتمام کارهای مهم، احساس پیشرفت و کارایی بیشتری خواهید داشت که می‌تواند انگیزه شما را برای ادامه کار افزایش دهد.
به یاد داشته باشید که گاهی اوقات، تنها با ایجاد تغییری جزئی در نحوه نگاه به لیست کارها یا ترتیب انجام آنها، می‌توانید وظایف خود را قابل مدیریت‌تر و انگیزه خود را برای شروع کار بیشتر کنید.
با کمی برنامه‌ریزی، سازماندهی و اولویت‌بندی، می‌توانید از شر غول لیست وظایف خود خلاص شوید و به اهدافتان برسید.
۸. اهمیت مراقبت از خود
تا زمانی که از خودتان مراقبت نکنید، با انگیزه دست و پنجه نرم خواهید کرد. کمبود خواب، رژیم غذایی نامناسب و نداشتن وقت برای تفریح، تنها چند مورد از عواملی هستند که گذراندن روز را برای شما سخت‌تر از همیشه می‌کنند.
برای اینکه بتوانید از ذهن و بدن خود مراقبت کنید، یک برنامه مراقبت از خود سالم ایجاد کنید:
- به طور مرتب ورزش کنید.
- به اندازه کافی بخوابید.
- آب بنوشید و رژیم غذایی سالم داشته باشید.
- برای تفریح و سرگرمی وقت بگذارید.
- از روش‌های مقابله سالم برای مدیریت استرس استفاده کنید.
- از عادات ناسالم، مانند پرخوری و مصرف زیاد الکل اجتناب کنید.
۹. به خودتان برای تلاش‌هایتان پاداش دهید
به عنوان انگیزه‌ای برای تلاش‌هایتان، پاداشی کوچک و دلچسب برای خود در نظر بگیرید. رسیدن به این پاداش می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیر رسیدن به اهدافتان با انگیزه و متعهد باقی بمانید.
برای مثال، اگر مقاله‌‌ای طولانی برای کلاس دارید، می‌توانید آن را به چند روش مختلف انجام دهید:
- ۵۰۰ کلمه بنویسید و سپس ۱۰ دقیقه استراحت کنید.
- بعد از ۳۰ دقیقه کار، یک تکه شکلات بخورید.
- هر روز یک صفحه بنویسید و سپس به خودتان یادآوری کنید که وقتی کارتان تمام شد، وقت آزاد دارید تا هر کاری که دوست دارید انجام دهید.
- ۲۰ دقیقه کار کنید و سپس ۵ دقیقه را صرف چک کردن شبکه‌های اجتماعی کنید.
- وقتی مقاله را کامل کردید، به خودتان اجازه دهید با دوستان بیرون بروید.
چطور به خودتان انگیزه می‌دهید؟ با پاداش‌های کوچک و مکرر یا یک جایزه بزرگ برای تکمیل یک کار؟
شاید لازم باشد روش‌های مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدامیک برای شما بهتر عمل می‌کند.
اما مراقب باشید که پاداش‌ها تلاش‌هایتان را هدر ندهند! مثلاً، اگر بعد از رفتن به باشگاه به خودتان یک خوراکی شیرین پاداش بدهید، ممکن است اثر معکوس داشته باشد. به یاد داشته باشید که عادت‌های بد، حتی اگر در کوتاه‌مدت انگیزه‌تان را افزایش دهند، در بلندمدت به ضررتان خواهند بود.
۱۰. کمک حرفه‌ای بگیرید
اگر برای دو هفته یا بیشتر احساس بی انگیزگی می کنید، یا اگر این بی انگیزگی در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند، مهم است که به دنبال کمک باشید.
نشانه هایی که نشان می دهد باید به دنبال کمک باشید:
- عدم توانایی در رفتن به سر کار
- افت عملکرد در محل کار
- عدم تمایل به بیرون رفتن از خانه
- این علائم می توانند نشان دهنده یک مشکل جدی تر مانند افسردگی باشند.
اقدامات اولیه:
- ویزیت پزشک: اولین قدم مراجعه به پزشک برای رد هرگونه بیماری جسمی است که ممکن است بر سطح انرژی یا روحیه شما تأثیر بگذارد.
- مشاوره با متخصص بهداشت روان: پزشک ممکن است شما را به یک متخصص مانند روانشناس یا روانپزشک ارجاع دهد تا بررسی کند که آیا بی انگیزگی شما به یک بیماری روانی مانند افسردگی مرتبط است یا خیر.
درمان:
- درمان: در صورت تشخیص بیماری روانی، درمان ممکن است شامل ترکیبی از روان درمانی، دارو یا هر دو باشد.
- برنامه های درمانی آنلاین: برنامه های آنلاین متعددی نیز وجود دارند که می توانند به شما در حل مشکلات زمینه ای و مقابله با بی انگیزگی کمک کنند.
به یاد داشته باشید:
- بی انگیزگی یک مشکل شایع است و راه هایی برای کمک به شما وجود دارد.
- با کمک به موقع، می توانید بر این مشکل غلبه کرده و به زندگی شاد و پرباری بازگردید.
چرا بی انگیزه می شویم؟
احساس بی انگیزگی گاهی اوقات خود مشکل اصلی است، اما در برخی مواقع هم می تواند نشانه‌ای از یک مشکل بزرگتر باشد.
برای مثال، اگر کمال گرا هستید، ممکن است بی انگیزه باشید چون از انجام ندادن بی نقص کارها می‌ترسید. تا زمانی که بر این نیاز به بی نقص بودن غلبه نکنید، انگیزه تان به احتمال زیاد بالا نخواهد رفت.
در مواقع دیگر، بی انگیزگی باعث می‌شود کارها را به تعویق بیندازید. و هرچه بیشتر کارها را عقب بیندازید، بی انگیزه‌تر می‌شوید. در این مورد، بالا بردن انگیزه برای انجام کارها می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و عملکرد موفق‌تری برجای بگذارید.
بنابراین، مهم است چند دقیقه وقت بگذارید و به این فکر کنید که چرا در انگیزه داشتن مشکل دارید. در اینجا برخی از دلایل رایج بی انگیزگی آورده شده است:
- فرار از ناخوشایندی: تا به حال شده از انجام کاری خسته‌کننده به دلیل کسلی سرباز زده باشید یا از چالشی دشوار به خاطر ترس از سرخوردگی دوری کنید؟ گاهی اوقات، بی انگیزگی ریشه در تمایل ما به اجتناب از احساسات ناخوشایند دارد.
- خودشک کردن: وقتی فکر می‌کنید نمی‌توانید کاری را انجام دهید – یا مطمئن هستید که نمی‌توانید ناراحتی ناشی از یک کار خاص را تحمل کنید – به احتمال زیاد برای شروع کردن با مشکل مواجه خواهید شد.
- فشار بیش از حد: وقتی در زندگی کارهای زیادی برای انجام دادن دارید، به احتمال زیاد احساس غرق شدن می‌کنید. و این احساس می‌تواند انگیزه شما را از بین ببرد.
- عدم تعهد به هدف: زمانی که صرفاً به دلیل اجبار یا تحت فشار اطرافیان، با انجام کاری موافقت می‌کنید، نشان‌دهنده عدم علاقه واقعی شما به آن است. در چنین شرایطی، احتمال اینکه برای رسیدن به آن هدف تلاش کنید بسیار کم خواهد بود.
- مشکلات سلامت روان: بی‌حوصلگی و فقدان انگیزه می‌تواند نشانه‌ای از افسردگی یا دیگر مشکلات سلامت روان باشد. اگر با بی انگیزگی مداوم دست و پنجه نرم می‌کنید، به بررسی تأثیر احتمالی سلامت روان خود بر این مشکل بپردازید.
عوامل متعددی می‌توانند در بی انگیزگی افراد نقش داشته باشند. در حالی که برخی از موانع رایج مانند خستگی یا فقدان اهداف مشخص وجود دارد، دلایل عمیق‌تر و شخصی‌تری نیز می‌توانند در این زمینه دخیل باشند.
ترس از قضاوت یا تمایل به جلب رضایت دیگران، تنها چند نمونه از این موارد هستند. بنابراین، ضروری است که با دقت به افکار و احساسات درونی خود توجه کنید تا ریشه‌های اصلیبی انگیزگی را شناسایی کنید.
با درک عمیق‌تر از موانع شخصی خود، می‌توانید راهکارهای موثرتری برای غلبه بر آنها و افزایش انگیزه خود ایجاد کنید.
