ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و دیابت دارد. با این حال، مطالعه اخیر ارتباطی بین ویتامین D و ریزش مو نیز پیدا کرده است، به طوری که 81.8 درصد از افرادی که دچار ریزش مو هستند، سطح ویتامین D پایینی دارند. طبق یافته های آنها، کمبود ویتامین D ممکن است منجر به ریزش مو شود.
در این مقاله، هر چیزیکه درباره اهمیت ویتامین D برای حفظ سلامت مو، نیاز به دانستن آن دارید گفته شده است.
ویتامین D چیست؟
برای درک ارتباط بین ویتامین D و ریزش مو، مهم است که بدانیم ویتامین D چیست و چه کاری در بدن انجام میدهد.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که با قرار گرفتن در معرض نور UVB تولید میشود. همچنین میتوان آن را از طریق خوردن برخی غذاها و در صورت لزوم از طریق مکملها دریافت کرد.
کار اصلی آن کمک به بدن در جذب کلسیم و فسفر برای قوی نگه داشتن استخوانها است. با این حال، همچنین نقش کلیدی در رشد سلولی و سیستم ایمنی بدن دارد. سیستم ایمنی بدن با برخی از انواع ریزش مو ارتباط نزدیکی دارد.
ویتامین D همچنین برای موارد زیر مهم است:
- سلامت قلب و عروق: ویتامین دی به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کرده و خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد.
- عملکرد شناختی: ممکن است ارتباطی بین سطح پایین ویتامین دی و مشکلات مرتبط با کاهش ادراکی مانند زوال عقل وجود داشته باشد.
- عملکرد عضلات: ویتامین دی میتواند به بهبود عملکرد عضلات، به ویژه در افراد مسن کمک کند.
چقدر ویتامین D نیاز دارید؟
طبق گفتههای سازمان بهداشت ملی انگلیس، اکثر بزرگسالان و کودکان روزانه به ۱۰ میکروگرم ویتامین D نیاز دارند. نوزادان به ۸.۵ تا ۱۰ میکروگرم در روز نیاز دارند. نوزادان و کودکان خردسال به ویژه در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.
مصرف روزانه این مقدار ویتامین دی به حفظ سطح سالم ویتامین D در بدن شما کمک میکند. به طور کلی، سطح ویتامین D شما باید حدود ۲۰ نانوگرم در میلیلیتر باشد.
به یاد داشته باشید که ویتامین D فقط برای رشد مو لازم نیست. این ویتامین استخوانها و دندانهای شما را سالم و قوی نگه میدارد و از بیماریهایی مانند راشیتیسم جلوگیری میکند. بنابراین مطمئن شوید که برای ارتقاء سلامت کلی و همچنین رشد مو، ویتامین D کافی دریافت میکنید.
چه کسانی در خطر کمبود ویتامین D هستند؟
برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند. این افراد شامل کسانی می شود که:
- بیشتر وقت خود را در محیط بسته سپری کرده و در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند.
- در مناطقی با نور خورشید محدود زندگی می کنند.
- دارای پوست تیره هستند.
- اضافه وزن یا چاقی شدید دارند.
اگر شما به یک یا چند مورد از این گروهها تعلق دارید، بهتر است برای حفظ سلامتی و کاهش خطر ریزش مو، روزانه از مکمل ویتامین D استفاده کنید.
ارتباط ویتامین D و ریزش مو چیست؟
گفته میشود کمبود ویتامین D از تولید موی سالم توسط کراتینوسیتهای فولیکولهای مو جلوگیری میکند. این امر میتواند چرخه رشد مو را مختل کرده و منجر به ریزش یا نازک شدن مو شود.
برخی مطالعات ارتباطی بین سطح پایین ویتامین D و ریزش مو در مردان و زنان پیدا کردهاند. با این حال، به تحقیقات بیشتری نیاز است تا دقیقاً مشخص شود که چرا سطح پایین ویتامین D با ریزش موی ژنتیکی مرتبط است.
با وجود این ارتباطات، به نظر نمیرسد مصرف مکملهای ویتامین برای ریزش مو یک درمان معجزهآسا باشد (مگر اینکه کمبود بالینی داشته باشید که باعث ریزش موی شما شود).
ویتامین D در کنار تعدادی از ویتامینها و مواد معدنی مختلف از جمله آهن، ویتامین C و بیوتین عمل میکند. همه اینها برای چرخه فولیکول مو حیاتی هستند، بنابراین درک بهتر همه این عناصر، اطلاعات بیشتری را در مورد ارتباط بین ویتامینها و ریزش مو ارائه خواهد داد.
آیا کمبود ویتامین D می تواند باعث آلوپسی آره آتا شود؟
آلوپسی آره آتا یک بیماری خود ایمنی است که مشخصه آن ایجاد لکه های طاسی در پوست سر میباشد. چندین مطالعه نشان دهنده ارتباط بین کمبود ویتامین D و ایجاد آلوپسی آره آتا هستند.
آیا ریزش موی شما به دلیل کمبود ویتامین D است؟
بدون کمک متخصص ریزش مو، تشخیص علت ریزش مو دشوار است. با این حال، می توانید با تنظیم رژیم غذایی و قرار گرفتن در معرض آفتاب، اطمینان حاصل کنید که ویتامین D کافی را در طول یک چرخه کامل رشد مو دریافت مینمایید. این چرخه معمولاً ۳ تا ۴ ماه طول می کشد.
اگر در این مدت بهبودی مشاهده نکردید، بهتر است با یک متخصص ریزش مو صحبت کنید تا علت ریزش موی خود را پیدا کنید.
همچنین نشانههای دیگر کمبود ویتامین D وجود دارد:
- تغییرات خلقی
- شکستگیهای استخوان
- زخم هایی که به کندی بهبود می یابند
- احساس ضعف و خستگی
- فشار خون بالا
چگونه میزان ویتامین D بدن خود را افزایش دهیم؟
سه منبع اصلی برای تامین ویتامین D وجود دارد:
- نور خورشید
- غذاهای غنی از ویتامین D
- مکملها
قرار گرفتن در معرض نور خورشید موثرترین راه برای افزایش ویتامین D بدن است. در طول تابستان، مردم بیشتر وقت خود را در فضای باز میگذرانند، بنابراین بیشتر جمعیت میتوانند ویتامین D کافی را از طریق نور خورشید تولید کنند. با این حال، در زمستان، افراد کمی نور خورشید کافی برای تولید ویتامین D لازم را دریافت میکنند.
غذاهایی مانند ماهی، گوشت قرمز و زرده تخممرغ حاوی مقدار زیادی ویتامین D هستند، بنابراین اگر گوشتخوار هستید، ممکن است نیازتان به ویتامین D برطرف شود.
منابع غذایی دیگر دارای ویتامین D شامل موارد زیر است:
- سالمون
- تن ماهی
- آب میوه و محصولات لبنی غنیشده
- جگر گاو
افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگانی دارند ممکن است به سختی بتوانند ویتامین D کافی را از منابع غذایی دریافت کنند، بنابراین مکمل ممکن است بهترین گزینه باشد.
از آنجایی که مکملهای ویتامین D محلول در چربی هستند، بهتر است همراه با غذا (به خصوص غذاهای پرچرب مانند ماست پرچرب یا پنیر) مصرف شوند.
چگونه گیاهخواران و وگانها میتوانند ویتامین D بیشتری دریافت کنند؟
اگر گیاهخوار یا وگان هستید و نگران کمبود ویتامین D میباشید، میتوانید با این روشها میزان دریافت آن را افزایش دهید:
- مصرف مکملها همراه با غذاهای پرچرب: چربیها به جذب بهتر ویتامین D در بدن کمک میکنند.
- انتخاب مواد غذایی غنیشده با ویتامین D: مانند شیر سویا و غلاتها.
- افزایش مصرف قارچ: قارچ یکی از معدود منابع گیاهی ویتامین D است، بنابراین آن را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آیا باید برای جلوگیری از ریزش مو، ویتامین D ذخیره کنم؟
همیشه توصیه میشود از دریافت کافی ویتامین D و سایر مواد مغذی ضروری در رژیم غذاییتان، اطمینان حاصل کنید تا سلامت کلی خود را ارتقاء دهید. با این حال، مصرف بیش از حد مکملهای غذایی میتواند برای سلامتی کلی شما مضر باشد. علائم مسمومیت با ویتامین D عبارتند از:
- گیجی
- بیحالی
- استفراغ
- درد شکم
- ادرار بیش از حد
- کمآبی بدن
هنوز مشخص نیست که ویتامین D چه نقشی در ریزش مو دارد. بنابراین، برای تقویت موهایتان صرفاً به مکملهای ویتامین D تکیه نکنید و بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه، مصرف نکنید. برخی ویتامینهای دیگر مانند ویتامین A در واقع میتوانند ریزش مو را بدتر کنند، بنابراین رعایت دستورالعملهای مصرف پیشنهادی، مهم است.
آیا ریزش مو ناشی از کمبود ویتامین D قابل برگشت است؟
اگر ریزش موی شما ناشی از کمبود تغذیهای باشد، خبر خوب این است که معمولاً قابل برگشت است. این بدان معناست که شما میتوانید با تقویت رژیم غذایی خود با مواد مغذی مناسب یا مصرف مقدار توصیه شده ویتامینها و مواد معدنی، کمبود ویتامینها را درمان کرده و رشد مجدد مو را بازگردانید. در مورد کمبود ویتامین D، موهای شما باید ظرف سه ماه پس از مصرف مکملهای ویتامین D، شروع به رشد مجدد کنند.
با این حال، مهم است بدانید که کمبود ویتامین D تنها درصدی بسیار کوچک از دلایل ریزش مو را شامل میشود. اکثر قریب به اتفاق ریزش مو ناشی از شرایط ژنتیکی ریزش مو مانند طاسی الگوی زنانه یا طاسی الگوی مردانه و همچنین مشکلات موقتی مانند استرس و بیماری است. بنابراین، مگر اینکه توسط پزشک توصیه شود، بیش از حد به مکملهای ویتامین برای درمان ریزش مو تکیه نکنید.
اگر نگران ریزش مو هستید، چه باید کرد؟
اگر ریزش مویتان بدتر شده است یا نگران علت آن هستید، بهترین کار مراجعه به یک متخصص است. متخصصان ریزش مو میتوانند با بررسی رژیم غذایی شما مشخص کنند که آیا مواد مغذی کافی برای تحریک رشد مو دریافت میکنید یا خیر. همچنین میتوانند در مورد سایر عوامل سبک زندگی و علل ژنتیکی ریزش مو به شما مشاوره دهند و گزینههای درمان ریزش مو را برای جلوگیری از ریزش بیشتر مو توصیه کنند.
منابع:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5387874
https://www.bmj.com/content/381/bmj-2023-075230
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7210535
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513873
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5007917
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8759975
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijd.14982
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjd.12980